กลยุทธ์ที่แนะนำของนักบำบัดเพื่อต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล

การเปลี่ยนแปลงของฤดูกาลเป็นปัจจัยที่เอื้อต่อโรคอารมณ์แปรปรวนตามฤดูกาล (SAD) อาจเป็นโรคซึมเศร้าประเภทที่ทำให้หายใจไม่ออกและน่าวิตก คนส่วนใหญ่ไม่ทราบวิธีจัดการกับภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลในประสบการณ์ครั้งแรก ในฤดูใบไม้ร่วง พวกเขาเริ่มหมดเรี่ยวแรงและความกระตือรือร้น และเมื่อฤดูหนาวมาถึง สถานการณ์ยิ่งเลวร้ายลง โดยปกติในช่วงฤดูใบไม้ผลิ อาการซึมเศร้าจะหายไปเองและจะปรากฏเพียงเล็กน้อยในช่วงฤดูร้อน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า SAD มีอยู่ในรูปแบบที่เบาบางลง ภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาวหรือบลูส์ในฤดูหนาว

นักวิจัยยังไม่แน่ใจว่าอะไรเป็นสาเหตุของความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล แต่ตัวบ่งชี้ทั่วไปบางอย่าง ได้แก่ :

• ภาวะซึมเศร้ารายวันที่เกิดขึ้นในรูปแบบตามฤดูกาล
• สูญเสียความสนใจในกิจกรรมที่คุณเคยชอบ
• การเพิ่มน้ำหนักและความอยากอาหารเปลี่ยนแปลง
• ขาดพลังงานและรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง
• นอนมากเกินไป

ภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล

อาการของโรคอารมณ์ตามฤดูกาลที่ถูกละเลยอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพจิตในระยะยาว โชคดีที่มีกลไกการเผชิญปัญหาหลายอย่างที่นักบำบัดโรคยอมรับสำหรับภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล เคล็ดลับต่อไปนี้จะสอนวิธีรับรู้ หลีกเลี่ยง และรักษาอาการ SAD

พิจารณาเคล็ดลับต่อไปนี้เกี่ยวกับวิธีรับมือกับภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล

พูดคุยกับนักบำบัด

หากคุณเป็นโรคอารมณ์แปรปรวนตามฤดูกาล การทำงานกับนักบำบัดออนไลน์จะมีประโยชน์มาก คุณสามารถเรียนรู้วิธีต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลทั้งก่อน ระหว่าง และหลังจากที่มันเกิดขึ้นจากนักบำบัดที่มีประสบการณ์ ทั้งการบำบัดด้วยการพูดคุยและการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) ประสบความสำเร็จอย่างมากในการรักษาโรค SAD การรักษาเป็นไปได้เสมอ

รักษาความชุ่มชื้น

ทุกเซลล์ในร่างกายมนุษย์ขึ้นอยู่กับน้ำ ดังนั้นการดื่มน้ำให้เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญ ตลอดทั้งปี สิ่งสำคัญคือต้องรักษาน้ำให้เพียงพอเนื่องจากสามารถสนับสนุนสุขภาพโดยรวมของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงหลายเดือนที่สภาพอากาศไม่เอื้ออำนวย

รับแสงแดดทุกวัน

การรู้ถึงพลังของแสงแดดตามธรรมชาติเป็นสิ่งสำคัญในการเอาชนะภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล เยี่ยมชมกลางแจ้งเป็นประจำ เปิดผ้าคลุมหน้าต่างไว้ด้านในเพื่อให้แสงแดดส่องถึง

ใช้วิตามินที่เหมาะสม

ภาวะซึมเศร้าและการขาดวิตามินดีมีความเชื่อมโยงกัน การได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพออาจเป็นเรื่องยากสำหรับหลายๆ คน โดยเฉพาะในฤดูหนาว แม้ว่าแสงแดดจะเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุด แต่ถ้าคุณได้รับแสงจากธรรมชาติไม่เพียงพอในช่วงฤดูหนาวที่ยาวนานและมืดมิด คุณอาจต้องพิจารณาใช้อาหารเสริมวิตามินดีที่เป็นสมุนไพรและออร์แกนิก แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าวิตามินดี 2 สามารถทำงานได้เช่นกัน แต่รูปแบบที่เหมาะสมของวิตามินดีเรียกว่าวิตามินดี 3 หรือ cholecalciferol

จากการศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานวิตามินดีเสริมมีอาการซึมเศร้าน้อยลง ก่อนลองอาหารเสริมตัวใหม่ ควรปรึกษาแพทย์หากคุณกำลังพิจารณาที่จะรับประทานวิตามินดี

ลองการบำบัดด้วยแสง

ในวันที่มืดมนเหล่านั้นทำให้คุณไม่ได้รับแสงแดดจากธรรมชาติเพียงพอ การบำบัดด้วยแสงจ้าอาจช่วยได้ กล่องไฟบำบัด หรือที่มักเรียกกันว่า “ไฟในกล่อง” สร้างแสงประดิษฐ์ที่แรงมากซึ่งเลียนแบบแสงแดดธรรมชาติ พวกเขาสามารถควบคุมนาฬิกา circadian ของคุณ เปลี่ยนเคมีในสมองของคุณ และทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น อาการเศร้าสามารถลดลงได้โดยใช้เวลาประมาณ 30 นาทีต่อวันหน้ากล่องไฟ

เตรียมตัวให้พร้อมก่อนฤดูกาลเปลี่ยน

หากคุณรู้ว่าคุณเป็นโรค SAD คุณต้องเตรียมจิตใจให้พร้อมสำหรับฤดูกาลที่เปลี่ยนแปลงข้างหน้า เมื่อฤดูใบไม้ร่วงใกล้เข้ามา ให้คิดถึงกิจกรรมที่กระตุ้นอารมณ์ เช่น งานอดิเรกสนุกๆ อาสาสมัคร การพบปะทางสังคม เดินเล่นกลางแจ้ง หรือออกกำลังกายในสวนสาธารณะ

เครื่องจำลองรุ่งอรุณ

นาฬิกาปลุกที่สร้างมาเพื่อจำลองรุ่งอรุณโดยเฉพาะจะค่อยๆ พยุงคุณขึ้น เหมือนกับดวงอาทิตย์ แทนที่จะส่งเสียงดัง พวกเขาส่งเสียงที่ผ่อนคลายซึ่งช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่อย่างสงบและไม่ลนลาน มีรายงานว่าผู้ประสบภัย SAD บางคนได้รับการบรรเทาโดยใช้อุปกรณ์ราคาไม่แพงเหล่านี้

ติดต่อกับเพื่อนๆ

ภาวะซึมเศร้าและความเหงานั้นเชื่อมโยงกันอย่างแยกไม่ออก เพื่อจัดการกับอาการ SAD เป็นความคิดที่ดีที่จะพบปะกับเพื่อนสนิท ดังนั้น แม้ว่าจะเป็นเพียงวิดีโอแชทออนไลน์ ลองนึกถึงวิธีที่สร้างสรรค์ในการพบปะกับเพื่อนของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาวที่หนาวเย็น

น้ำมันหอมระเหย

การจุดเทียนหอมหรือการทำให้ไอระเหยของน้ำมันหอมระเหยในอากาศถูกนำมาใช้ในการบำบัดด้วยกลิ่นหอม จากการวิจัยพบว่าลาเวนเดอร์ ขิง และมะกรูดมีประโยชน์อย่างยิ่งในการลดอาการวิตกกังวลและซึมเศร้า รวมถึงปัญหาการนอนหลับ

วางแผนเวลาและกิจกรรมของคุณ

หลายคนที่เป็นโรค SAD มีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืน ตื่นขึ้นในตอนเช้า หรือทั้งสองอย่าง การมีตารางการนอนหลับและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณได้อย่างมาก

อาบน้ำดีเกลือฝรั่ง

แมกนีเซียมซัลเฟตพบได้ในเกลือ Epsom (MgSO4) วิธีหนึ่งในการเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมที่ร่างกายใช้คือการอาบน้ำอุ่นด้วยดีเกลือฝรั่ง จากการศึกษาพบว่าผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยถึงปานกลางสามารถได้รับประโยชน์จากการบำบัดด้วยแมกนีเซียม

ออกกำลังกายทุกวัน

มีหลักฐานมากมายที่แสดงว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดอาการซึมเศร้าได้สำเร็จ การออกกำลังกายในช่วงเดือนที่หนาวเย็นและมืดมิดของปีสามารถช่วยลด SAD ได้ นอกเหนือจากประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย

การออกกำลังกายที่ค่อนข้างหนักแต่ทำให้เหงื่อออกจะผลิตสารเอ็นโดรฟิน กระตุ้นภูมิคุ้มกัน ปรับปรุงการย่อยอาหาร และทำให้เกิดการตอบสนองทางสรีรวิทยาอื่นๆ ที่ช่วยป้องกันและรักษาภาวะซึมเศร้าที่ดื้อต่อการรักษา

วารสารศาสตร์

ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าจำนวนมากยืนยันถึงประสิทธิภาพของการจดบันทึก พวกเขาค้นพบว่าการเขียนความคิด ความรู้สึก และเป้าหมายสามารถช่วยพวกเขาเอาชนะภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลได้ ความคิดของคุณสามารถทำให้เป็นจริงและกลายเป็นความจริงได้ผ่านการบันทึก

คุณสามารถใช้บันทึกประจำวันเพื่อจัดลำดับความสำคัญ แสดงความกังวล หาทางออก ปลดปล่อยความไม่พอใจ หรือเพียงแค่ติดต่อกับความรู้สึกภายในของคุณ การจดบันทึกความรู้สึกของคุณจะช่วยให้คุณระบุรูปแบบที่จะเป็นประโยชน์ในอนาคตได้

วางแผนมื้ออาหารของคุณ

ความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาลในฤดูหนาวอาจทำให้ผู้ป่วยบางรายรู้สึกอ่อนเพลีย นอนหลับมาก เบื่ออาหาร และรับประทานอาหารมากเกินไป (โดยเฉพาะอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง) ใช้เวลาในการวางแผนและเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพที่บ้าน หากคุณกังวลเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงความอยากอาหาร ให้พูดคุยกับนักบำบัดของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นเพื่อที่คุณจะสามารถแก้ไขปัญหาได้

ลา

หากฤดูหนาวทำให้คุณเป็นโรคซึมเศร้าได้ง่าย ลองพิจารณาการเดินทาง ถ้าทำได้ ให้ย้ายไปยังที่ที่มีแสงแดดส่องถึง บลูส์ในฤดูหนาวสามารถขจัดออกได้อย่างง่ายดายและพลังของคุณกลับคืนมาด้วยสภาพแวดล้อมที่สดใส แสงแดดธรรมชาติ และการเปลี่ยนสถานที่

หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์เป็นสารกดประสาท แม้ว่าหลายคนจะอ้างว่าช่วยให้พวกเขาเอาชนะภาวะซึมเศร้าได้ แม้ว่าแอลกอฮอล์จะทำให้คุณรู้สึกมีความสุขในตอนแรก แต่การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้ความรู้สึกต่างๆ เช่น ความเศร้า ความโกรธ หรือความสิ้นหวังแย่ลง หากคุณต้องดื่ม ทำด้วยความระมัดระวัง

พิจารณาใช้ยา

โรคซึมเศร้า หรือ SAD เป็นปัญหาสุขภาพจิต ซึ่งหมายความว่าผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตควรทำการวินิจฉัย และคุณอาจต้องพิจารณาใช้ยาเพื่อช่วยในการฟื้นฟู พูดคุยกับแพทย์ดูแลหลักของคุณเกี่ยวกับการทดสอบ SAD พวกเขาสามารถให้การวินิจฉัยหรือคำแนะนำสำหรับจิตแพทย์ออนไลน์ ลองพิจารณาการรักษาด้วย Spravato ซึ่งเป็นสเปรย์ฉีดจมูกที่ได้รับการรับรองจาก FDA

ยาต้านอาการซึมเศร้าอาจมีประสิทธิภาพในการรักษาโรค SAD อย่างไรก็ตาม ก่อนใช้ยาตามใบสั่งแพทย์ หลายคนตัดสินใจลองวิธีรักษาอื่นๆ โรคภัยไข้เจ็บหลายอย่างสามารถได้ประโยชน์จากยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ ดังนั้นจึงไม่ควรลดราคาในทันที อย่างไรก็ตาม บางคนเริ่มต้นด้วยเทคนิคการรักษาเฉพาะและทางเลือกการรักษาอื่นๆ หากคุณไม่แน่ใจว่ายาที่เหมาะกับคุณหรือไม่ ให้ปรึกษาแพทย์

หากคุณกำลังต่อสู้กับโรคอารมณ์แปรปรวนตามฤดูกาล คุณไม่จำเป็นต้องใช้ชีวิตอย่างเงียบๆ ภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลเป็นสิ่งที่คุณสามารถเรียนรู้ที่จะจัดการได้ มีกลวิธีง่ายๆ ที่ใช้ได้จริง ปฏิบัติได้ และง่ายๆ หลายวิธีที่คุณสามารถใช้เพื่อค้นพบวิธีลดความรู้สึกเหงาในฤดูหนาวและภาวะซึมเศร้าที่คุณอาจประสบอยู่